「唾液が出なくて口の中がよく乾く…」
「唾液を増やすとどんないいことがあるの？」
上記のように唾液の分泌量の減少を感じることはありませんか？
唾液が減ると、虫歯や口臭、誤嚥(ごえん)などのリスクが高まり、健康に大きく影響します。
この記事では、唾液を自然に増やす生活習慣や食事、体のケア方法をムクノキ歯科の歯科衛生士である東山が解説します。
唾液を増やす必要性とは
唾液を増やすことは口内の健康維持に欠かせません。
唾液には次のような重要な働きがあり、不足すると様々なトラブルを引き起こします。
唾液の働きについて詳しく解説します。
唾液には口内環境を守る働きがある
唾液には、口内環境を守るための多様な働きがあります。
例えば、虫歯になりかけの歯を修復する「再石灰化作用」や、細菌の繁殖を防ぐ「殺菌作用」です。
また食べかすを洗い流す「自浄作用」や、酸性に傾いた口内を中和する働きも備えています。
さらに粘膜を刺激から保護するクッションのような役割も果たしており、唾液は歯や粘膜を守るために欠かせない存在です。
唾液は分泌量だけでなく「質」も重要
唾液を増やす際には「質」にも注目する必要があります。
唾液の量を増やすことも大切ですが、同じくらい唾液の質も重要です。
唾液中には「免疫グロブリンA(IgA)」といった抗菌物質が含まれており、体を病原体から守っています。
また再石灰化に必要な、「カルシウム」や「リン酸イオン」といった成分も含まれています。
量だけでなく質の高い唾液を保つことが、虫歯予防や免疫力維持につながることを覚えておきましょう。
ドライマウスが与える口内への影響
ドライマウスは口内環境に深刻な影響を及ぼします。
ドライマウスとは、口内が乾燥する病気で、現代人によくある病気です。
唾液が減少することで起こる代表的なトラブルには大きく3つあります。
①虫歯
②口臭
③誤嚥(ごえん)
それぞれの影響について説明していきましょう。
①虫歯
ドライマウスで注意したいのが、虫歯リスクの増加です。
唾液が減ると、歯の再石灰化作用が十分に働かなくなります。
通常食事によって溶けかけた歯のエナメル質は、唾液中のミネラルによって修復されますが、唾液が少ないと修復が追いつきません。
結果として、虫歯菌が作り出す酸によって歯が溶け続け、虫歯ができやすい状態になってしまいます。
特に就寝中は唾液の分泌が減るため、寝る前のケアが重要です。
②口臭
唾液不足は、口臭を引き起こす原因となります。
唾液には口内を洗浄する自浄作用があり、食べかすや細菌を洗い流す働きをしています。
唾液の分泌が減ると自浄作用が弱まり、口内に細菌が増殖して、細菌が作り出す「揮発性硫黄化合物」という物質が発生するのです。
朝起きたときに口臭が気になる方は、睡眠中の唾液減少が影響している可能性があります。
口臭にお悩みの方は、下記の記事も参考にしてください。
☞歯医者で口臭は抑えられる？においの原因と予防法を歯科衛生士が徹底解説
③誤嚥（ごえん）
唾液の分泌が減ると、飲み込み（嚥下：えんげ）機能にも悪影響を及ぼします。
唾液は、食べ物をまとめて喉へスムーズに送り込む役割をしており、口内が乾燥していると飲み込みにくくなるのです。
結果として、食べ物や飲み物が誤って気管に入ってしまう「誤嚥（ごえん）」が起こりやすくなります。
また誤嚥はむせ込みの原因となるだけでなく、高齢者にとっては命に関わる「誤嚥性肺炎」を引き起こすケースもあり危険です。
唾液をしっかり出すことで、口の中を潤し舌や喉の動きが滑らかになれば、誤嚥のリスクを軽減できます。
唾液の分泌を1分で増やす方法
唾液の分泌を増やすには、日常的に簡単に実践できる方法があります。
ここでは以下の手軽に始められる2つの方法を紹介します。
②舌や頬を動かす口腔体操
それぞれの実践方法を詳しく見ていきましょう。
①唾液腺マッサージ
唾液を増やすには、簡単にできる「唾液腺マッサージ」がお勧めです。
唾液は耳下腺、顎下腺、舌下腺という3つの主要な唾液腺から分泌されています。
これらを刺激すると唾液の分泌を促すことが可能です。
- 耳下腺（じかせん）：耳の前あたりを円を描くようにマッサージ
- 顎下腺（がくかせん）：顎の骨の内側を親指で押すようにマッサージ
- 舌下腺（ぜっかせん）：顎の下から舌を押し上げるようにマッサージ
食事の前や口の乾きを感じたときに1分程度行うだけで、唾液の分泌が促進されます。
②舌や頬を動かす「口腔体操」
唾液を増やすために、日常的に取り入れやすいのが「口腔体操」です。
口の周りの筋肉を動かすことで、唾液腺への刺激となり分泌を促します。
代表的なものに「あいうべ体操」があり、「あー」「いー」「うー」「べー」と大きく口を動かす運動です。
また舌を口の中で大きく回したり、頬を膨らませたりする動作も効果的といえます。
口腔体操は唾液分泌を増やしながら、口周りの筋肉も鍛えることが可能です。
唾液の分泌を増やす3つの生活習慣
唾液を増やすためには、日々の生活習慣を見直すことが重要です。
ここでは効果的な以下3つの習慣を紹介します。
②口呼吸から鼻呼吸への切り替え
③自律神経を整えるリラックス習慣
それぞれの方法について詳しく説明していきます。
①唾液分泌を促す飲食物の摂取
唾液の分泌量を増やすには、唾液分泌を促す食品を選択しましょう。
酸味のある食品は思い浮かべるだけも唾液腺を刺激し、分泌を促す効果があります。
また納豆やヨーグルトなどの発酵食品は口内環境を整え、ごぼうやれんこんなどの根菜類はよく噛むことで唾液分泌を促します。
さらにビタミンA、ビタミンE、亜鉛を含む食材は唾液腺の働きをサポートします。
一方で、カフェインやアルコール、過度な糖分は唾液を減らす原因となるため注意が必要です。
②口呼吸から鼻呼吸への切り替え
唾液を保つためには、鼻呼吸の習慣も重要です。
口呼吸をしていると、常に口内が空気にさらされるため唾液が蒸発し、乾燥しやすくなります。
口呼吸から鼻呼吸に切り替えると、口内の湿度を保ち唾液の蒸発を防ぐことが可能です。
鼻呼吸を身につけるには、日中に意識的に口を閉じる練習をしたり、就寝時に専用のテープで口を閉じたりする方法があります。
③自律神経を整えるリラックス習慣
唾液の分泌には、自律神経のバランスが深く関わっています。
ストレスや緊張状態では交感神経が優位になり、唾液の分泌が減少します。
副交感神経を高めるためには、深呼吸やヨガ、ぬるめのお湯での入浴などのリラックス習慣を取り入れましょう。
また軽い運動やウォーキングは血流を改善し、唾液腺の働きを活性化させます。
さらに良質な睡眠は唾液腺の回復に欠かせません。
睡眠不足が続くと交感神経が優位な状態が続き、口の渇きの原因となってしまいます。
唾液を増やして口内の健康を保ちましょう
唾液は口の潤いを保つだけでなく、虫歯予防や口臭対策、さらには全身の健康を守るために大切な存在です。
唾液腺マッサージや食事の工夫、鼻呼吸やリラックス習慣などを取り入れ、唾液の分泌を増やしていきましょう。
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