「ジュースが大好きだけど、健康のことを考えると控えたほうがいいのかな？」
「ジュースと血糖値の関係って、実際どうなの？」
このような悩みをお持ちではないでしょうか？
本記事では、ジュースが与える血糖値と歯への影響について解説します。
ジュースをやめるべきか悩んでいる方、血糖値を気にしている方に向けて、飲み方のコツやおすすめのジュースも紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
血糖値を気にする人が増えている背景とは？
近年、血糖値を気にする人が増えてきています。
背景として、食の欧米化と生活習慣病の増加が深く関係しています。
欧米の食事が増えたことで、一緒にジュースを飲む機会も増加してきました。
そのため高脂質・高糖質な食事、運動不足、ストレスなどにより、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクも高まっているのです。
血糖値とは？基礎知識と健康への影響を解説
血糖値という言葉を聞いたことがある人は多いですが、実際にどのようなものかわからない方も多いでしょう。
ここでは血糖値のことについて解説します。
血糖値は血液中のブドウ糖濃度のこと
血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の値のことです。
健康な人であれば、空腹時の血糖値の平均は70～110 mg／dL程度です。
体内ではエネルギー源としてブドウ糖の供給が繰り返され、一定の数値が保たれています。
血糖値が上がり下がりする仕組み
血糖値は一定の数値が保たれていますが、食事をすると血糖値は一時的に上昇します。
その際、膵臓から分泌される「インスリン」というホルモンが、余分なブドウ糖を細胞に取り込み、血糖値を下げる働きを行うのです。
血糖値の変化を示す指標は、「GI値（グリセミック・インデックス）」や「GL値（グリセミック負荷）」と表されます。
血糖値が高いと糖尿病のリスクがある
糖尿病は、血糖値が必要以上に高い状態の「高血糖」が続くと診断されやすくなります。
特に糖分の多い飲料を空腹時に摂取すると、インスリンの分泌が追いつかず、エネルギー源としてうまく利用できなくなり、高血糖状態に陥るのです。
糖尿病は全身のさまざまな臓器に障害を与え、動脈硬化や心血管疾患にもつながるリスクが高まります。
参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム ～健康づくりサポートネット～血糖値（けっとうち）
ジュースは血糖値と歯に悪い？糖質と酸のリスクを解説
日常的にジュースを飲むと、血糖値と歯への影響が懸念されます。
ここでは、ジュースがどのように血糖値と歯に作用するかについて解説します。
ジュースが血糖値に与える影響
ジュースに含まれる糖分は、血糖値を急上昇させる大きな要因となります。
特に清涼飲料水や果汁100%ジュースには、角砂糖10～15個（1個約3g）に相当する糖分が含まれていることも珍しくありません。
一方で、フルーツ100%のジュースに含まれる「果糖」は、ブドウ糖と比較してインスリン分泌に直接作用する度合いが低いとされています。
血糖値の急上昇は起こりにくい傾向がありますが、肝臓での代謝過程で中性脂肪に変換されやすいため、摂取量には気を付けましょう。
参考：厚生労働省 『自分の飲んでいる飲み物からとる糖分の目安』
ジュースが歯に与える影響
ジュースには、糖分だけでなく「酸」も多く含まれており、歯にも影響が出てくる恐れがあります。
たとえば、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸はジュースの風味をよくする反面、口内のpHを酸性に傾け、歯のエナメル質を溶かす原因です。
ジュースや炭酸飲料を日常的に飲んでいる人には、「酸蝕症」と呼ばれる症状が見られる傾向があります。
「酸蝕症」は、酸により歯が溶けたり、黄ばみ・知覚過敏・虫歯のリスク増加したりなどを引き起こしてしまいます。
血糖値を上げにくくするジュースの選び方・飲み方
血糖値や歯の健康が気になる方でも、選び方と飲み方に気をつければジュースを楽しむことは可能です。
以下の3つのポイントを意識してみましょう。
糖質量が少ないまたは無加糖のものを選ぶ
ジュースを選ぶ際は、「糖質ゼロ」や「無加糖」と記載された製品を選ぶのがお勧めです。
ただし表示に惑わされず、栄養成分表示欄の「炭水化物」や「糖類」もしっかり確認しましょう。
食物繊維入りのジュースで食後血糖値の急上昇を抑える
血糖値が気になる方は、食物繊維が添加されているジュースを選ぶのも良いでしょう。
食物繊維は糖の吸収を緩やかにするとされており、食後血糖値の急上昇を抑えられます。
食後や間食と同じタイミングに飲む
ジュースは、食後や間食と同じタイミングに飲むようにするのがお勧めです。
空腹時にジュースだけ飲むと血糖値が急上昇しやすくなります。
ジュースを飲むときは、他の食品と一緒に摂取する意識が大切です。
血糖値を気にする人におすすめのジュース5選
「ジュースは体に悪い」と思われがちですが、選び方を工夫すれば、血糖値への影響を抑えられます。
血糖値を気にする人でも安心して楽しめる、取り入れやすいジュースを5つ紹介します。
①低糖質トマトジュース
トマトジュースは、糖質が比較的少なく、血糖値の上昇も緩やかな飲み物です。
特に「食塩無添加」「無加糖タイプ」を選ぶとより安心です。
またトマトに含まれるリコピンは、抗酸化作用があり、生活習慣病の予防にも役立ちます。
②グリーンスムージー（無加糖）
野菜を中心とした無加糖のグリーンスムージーは、食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぐ効果がありお勧めです。
ただし、市販品は果物や糖分が多く含まれているものもあるため、糖質オフ・食物繊維入り・無加糖などの表示をチェックしましょう。
またグリーンスムージーは、自宅でも作ることができます。
ケール・小松菜・きゅうり・少量のレモンなどお好みの食材を使って、作ってみるのもよいでしょう。
③野菜ミックス（糖質オフタイプ）
血糖値が気になる方には、市販の糖質オフタイプの野菜ジュースもお勧めです。
野菜の栄養素を手軽に摂取でき、糖質も控えめの飲料です。
特に、糖尿病予防やダイエット向けに販売されている製品は、GL値が低く、血糖値に優しい設計となっています。
④豆乳飲料
無調整豆乳や大豆飲料は、血糖値が上がりにくいだけでなく、たんぱく質も補えるメリットがあります。
特に女性に嬉しいイソフラボンも含まれており、健康維持に役立ちます。
ただし「調製豆乳」や「豆乳飲料（フレーバー付き）」は、砂糖が多く含まれている場合があるので注意が必要です。
⑤果汁入り天然水（甘味料なし）
血糖値が気になるものの、「甘い飲み物が飲みたいけど糖分は避けたい…」という方には、果汁入り天然水もお勧めです。
果汁の風味で満足感があり、水より飲みやすいと感じる人も多いです。
飲料に人工甘味料や砂糖を含まれていないものを選べば、血糖値には影響を与えません。
ジュースの成分表示に「糖類ゼロ」「甘味料不使用」などの記載があるかを確認しましょう。
ジュースを飲むときの2つの注意点
ジュースを飲む際には、飲む種類だけでなく、タイミングも重要です。
血糖値や歯の健康への影響を最小限にするため、以下の3つポイントに気をつけましょう。
①空腹時に飲むと血糖値が急上昇する
空腹時にジュースを飲むと、糖分が急速に吸収され、血糖値が急激に上昇するリスクがあります。
この状態が繰り返されると「血糖値スパイク」が起こりやすくなり、体への負担が増すので控えましょう。
「血糖値スパイク」とは、血糖値が短時間で急激に上昇・下降することを指します。
この状態は、自律神経や血管に強い負担をかけ、疲れやすさ・集中力の低下・老化の促進など、さまざまな不調の原因にもなります。
②歯の健康のために就寝前やダラダラ飲みは避ける
ジュースを飲む時に、時間をかけて少しずつ飲む「ダラダラ飲み」と、就寝前はできる限り避けてください。
少量ずつ時間をかけて飲むと、口内にジュースが残りやすく、虫歯や酸蝕症のリスクを高めます。
また就寝中は唾液の分泌が減るため、虫歯菌が活発になりやすくなるので、気を付けましょう。
よくある質問（FAQ）
当院に寄せられるジュースや血糖値に関するよくある質問は、以下の2点です。
Q：血糖値が上がりにくい飲み物は？
A：お茶、牛乳、コーヒー、紅茶などが挙げられます。
お茶の中でも、麦茶やルイボスティーはカフェインレスで、抗酸化作用も期待できる飲料もあります。
Q：ゼロカロリー飲料は血糖値や歯に影響はある？
A：ゼロカロリーの飲料であれば、血糖値には問題ありません。
ただしゼロカロリーに似た表記として ノンカロリーやカロリーオフは砂糖が含まれているので把握しておきましょう。
まとめ：血糖値と歯の健康を守るためジュースと上手く付き合いましょう
ジュースは手軽に楽しめる飲み物ですが、種類や飲み方によっては血糖値に大きく影響を与える可能性が高いです。
特に清涼飲料水や果汁100％ジュースには糖分が多く含まれており、空腹時に多量摂取すれば血糖値が急激に上昇してしまう恐れがあります。
しかし、飲み方や選ぶジュースを意識すれば血糖値を気にしている方でも、ジュースを楽しめます。
日々の飲み物を工夫して、血糖値の安定や歯の健康維持のために、今日からできる範囲でジュースの選び方・飲み方を見直してみましょう。
ムクノキ歯科では、公式LINEやメールでのお問い合わせを24時間受け付けております。
些細なことでも悩みがある方は、お気軽にご相談ください。
